Qué es el 'bird dog': el sencillo ejercicio para fortalecer abdominales y glúteos que puedes hacer en casa

Tener una rutina de entrenamiento es esencial para cumplir con la vida saludable y equilibrada que recomiendan los expertos para una plena calidad de vida. Pero, más allá de apostar por ejercicio físico como parte de tu día a día, es innegable que todos buscamos una figura más tonificada y sana, en todos los aspectos.

Son muchas las personas que optan por ejercicios que les permitan trabajar varias zonas del cuerpo de forma efectiva, sin necesidad de salir de casa, bien por comodidad o bien por adaptarlo a las jornadas de cada uno. Pero no siempre se encuentra un ejercicio efectivo y completo, que active todos los músculos del cuerpo.

Sin embargo, existe un ejercicio que cumple con todos esos requisitos que solemos buscar en la actualidad. Se trata del "bird dog", un movimiento inspirado en el pilates que se ha convertido en uno de los favoritos por su capacidad para fortalecer el abdomen, los glúteos y la espalda, mientras mejora la postura y el equilibrio. Si buscas una rutina sencilla pero potente, este ejercicio es ideal para ti.

¿Qué es el 'bird dog'?

El "bird dog" es un ejercicio de pilates que se realiza en el suelo, apoyado sobre las manos y las rodillas, adoptando una postura cuadrúpeda. El nombre proviene de la postura de un perro de caza cuando se queda en espera de una presa, con una pata levantada y la cola extendida hacia atrás.

A su vez, el movimiento recuerda a la postura de vuelo de Superman, lo que ha hecho que algunas personas también lo conozcan como el "ejercicio Superman".

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del core (zona central del cuerpo), los glúteos, los hombros y la espalda baja. Su principal ventaja es que, a pesar de su simplicidad, es extremadamente eficaz para mejorar la fuerza y la estabilidad, al tiempo que mejora la movilidad de la cadera y la coordinación.

¿Cómo hacer el 'bird dog' correctamente?

Para realizar el bird dog de manera efectiva y segura, debes seguir estos pasos:

• Posición inicial. Comienza en la posición de cuadrupedia, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu pelvis en una posición neutral (ni demasiado arqueada ni demasiado plana) para proteger la zona lumbar.
• Movimiento. Extiende simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, asegurándote de mantener una línea recta desde la punta de los dedos hasta los talones. Este movimiento debe centrarse en el alargamiento, no en la elevación excesiva. Evita arquear la espalda o elevar demasiado la pierna o el brazo.
• Mantén la postura. Mantén la posición durante 5-8 segundos mientras activas los músculos del abdomen para evitar que la espalda se curve. La mirada debe estar hacia el suelo, para proteger el cuello. Luego, regresa lentamente a la posición inicial.
• Repite el movimiento. Haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo siempre una alineación adecuada del cuerpo.
• Repeticiones. Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada lado, intentando coordinar la respiración con el movimiento.

Consejos para hacer el 'bird dog' correctamente

Aunque el "bird dog" es un ejercicio sencillo, es crucial realizarlo correctamente para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que lo haces bien:

• Mantén la espalda recta. Evita que tu espalda se arquee. Para ello, activa el abdomen y la pelvis, manteniéndola en una posición neutra. Un buen truco es imaginar que hay un hilo que tira de tu cabeza hacia adelante mientras mantienes el cuerpo alineado.
• Controla el movimiento. En lugar de hacer el movimiento rápidamente, concéntrate en alargar el cuerpo de manera controlada. Evita levantar demasiado la pierna o el brazo, ya que esto puede causar tensión en la espalda baja.
• No dejes que la cadera se abra. Asegúrate de que las caderas permanezcan alineadas y paralelas al suelo en todo momento.
• Respira de manera fluida. Mantén una respiración constante y acompáñala con los movimientos, para evitar tensiones innecesarias en el cuerpo.

Si eres principiante o tienes alguna limitación, puedes adaptar el bird dog a tu nivel. Por ejemplo, empieza sin elevar las extremidades. Puedes comenzar simplemente extendiendo el brazo o la pierna sobre el suelo, sin levantarlos, para mejorar tu control y estabilidad.

Por otro lado, puedes realizar el movimiento con un solo lado. En lugar de alternar entre brazo y pierna, puedes realizar el ejercicio solo con el brazo o solo con la pierna, para reducir la inestabilidad.

Beneficios del 'bird dog'

Este ejercicio es extremadamente completo y tiene numerosos beneficios para tu cuerpo. Algunos de los principales son:

• Fortalece el core. El bird dog es un ejercicio ideal para trabajar la zona media del cuerpo (core), que incluye los músculos abdominales y de la espalda baja. Un core fuerte es esencial para mantener una postura correcta y prevenir lesiones, especialmente en la columna vertebral.
• Tonifica glúteos y piernas. La extensión de la pierna activa los glúteos, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para tonificar esta área, que es una de las zonas que más se buscan fortalecer.
• Mejora la estabilidad y el equilibrio. Este ejercicio también es fundamental para mejorar la estabilidad corporal y el equilibrio, ya que requiere coordinar tanto el brazo como la pierna opuesta. Con el tiempo, notarás una mejora en tu capacidad para mantener el equilibrio durante otras actividades físicas.
• Previene dolores de espalda. Al trabajar la zona lumbar, el bird dog es ideal para prevenir y aliviar dolores de espalda, un problema común en muchas personas debido a malas posturas o sedentarismo. Además, fortalecer los músculos estabilizadores de la columna vertebral puede ayudar a evitar lesiones.
• Mejora la postura. La activación constante de los músculos del abdomen y la espalda ayuda a mejorar tu alineación corporal, lo que se traduce en una mejor postura tanto en el ejercicio como en tu día a día.

Una de las principales ventajas del "bird dog" es que resulta ideal para ejercitarse en casa porque no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier espacio. Solo necesitas una esterilla o colchoneta para mayor comodidad, y puedes integrarlo fácilmente en cualquier rutina de pilates o entrenamiento en casa.

Además, es un ejercicio de bajo impacto, por lo que es adecuado para personas de todas las edades y niveles de fitness, incluso para aquellos que están empezando o que tienen problemas de espalda.