El pescado barato que arrasa como aperitivo en Mercadona: cargado de omega 3 y vitaminas

Los boquerones en vinagre son un plato tradicional de la gastronomía española, especialmente popular en regiones costeras. El origen de este popular aperitivo se remonta a antiguas técnicas de conservación del pescado. Antes de la invención de la refrigeración moderna, el vinagre y la sal se utilizaban para preservar alimentos. A pesar de las innovaciones en la conservación de los alimentos, los boquerones en vinagre siguen siendo un aperitivo muy popular. Por eso, bares, restaurantes y supermercados siguen ofreciéndolos a sus clientes. 

Un ejemplo de ello son estos 'Boquerones aliñados' de Hacendado que podemos encontrar en Mercadona. Se ofrecen en una bandeja de 80 g (60 g escurrido) por 1,80€. Entre sus ingredientes encontramos boquerones (Engraulis encrasicolus) acompañados de una mezcla de aceites que incluye aceite de girasol (19,4%) y aceite de oliva virgen extra (4,9%). Además, se aderezan con vinagre de vino (2%), sal, ajo (0,4%) y perejil (0,4%). Por su propia naturaleza, el etiquetado informa de que puede contener trazas de crustáceos y/o moluscos.

En cuanto a sus valores nutricionales, los boquerones aliñados de Hacendado presentan un perfil equilibrado. Por cada 100 gramos, aportan 280 calorías. En términos de grasas, contienen 23,4 g, de los cuales 4 g son saturadas .Los hidratos de carbono son inexistentes Además, son una excelente fuente de proteínas, aportando 16,49 g por cada 100 g, Finalmente, el contenido de sal es de 2,39 gramos, lo cual es relevante para quienes necesitan controlar su ingesta de sodio. 

Rico en vitaminas

El boquerón es un pescado muy saludable en general. También en su versión en aliñada. Es rico en vitaminas del grupo B, incluyendo B2, B3, B6 y B12. Estas vitaminas son cruciales para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, la formación de glóbulos rojos, y el buen funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico. Sin embargo, salvo la B12, la cantidad de estas vitaminas en los boquerones es menor en comparación con otros alimentos como cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde o hígado.

Como pescado graso, el boquerón contiene una cantidad significativa de vitamina D, un nutriente fundamental para la salud ósea, que actúa en la regulación de los niveles de calcio en la sangre. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo no puede absorber el calcio de manera eficiente. Esto es especialmente importante para prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis y el raquitismo. 

Los boquerones tienen un alto contenido en minerales como magnesio, yodo, hierro, calcio y sodio, importantes para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, músculos y huesos. El contenido de hierro es comparable al de la mayoría de los pescados. Además, si se consumen enteros y con espinas (especialmente en conserva), también se aprovecha el calcio presente en ellas.

Omega 3

Como todos los pescados azules, el boquerón es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3. “El boquerón es un pescado azul, aunque no es uno de los pescados más grasos (las sardinas, el atún o el salmón poseen un contenido graso superior). La grasa presente en los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3”, explica la Fundación Española de Nutrición. 

De todo es conocido que el omega 3 es un nutriente fundamental y que juega un papel muy importante en el organismo. Se trata de un tipo de grasa saludable que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Los omega 3 contribuyen a la reducción de la formación de trombos y coágulos, y también ayudan a disminuir los niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre. Estos efectos combinados hacen del boquerón una opción excelente para mantener la salud del corazón y reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Además, la Organización Mundial de la Salud recomienda a las mujeres embarazadas ingerir 300 gramos de pescado azul, como el boquerón, a la semana. Un buen nivel de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo es clave para prevenir nacimientos prematuros y favorecer el desarrollo cerebral del feto. Junto con el omega 3, los boquerones son una buena fuente de ácido fólico, un nutriente esencial en la dieta de la mujer embarazada, que es vital para el desarrollo adecuado del tubo neural del bebé y ayuda a prevenir defectos congénitos.

Aceite y vinagre

Si todo lo anterior no fuera suficiente, podríamos seguir añadiendo beneficios y propiedades que se deben a otros ingredientes, como el aceite y el vinagre. Por una parte, el aceite de oliva, gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico y poliinsaturados como el ácido linoleico, proporciona una serie de beneficios significativos para la salud. Ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol "bueno", mientras que reduce el colesterol LDL-c, o colesterol "malo". Además, beneficia el control de la hipertensión arterial y ayuda a prevenir la aparición de trombosis, lo que contribuye a la salud cardiovascular general. 

Por su parte, el vinagre de vino es una rica fuente de sales minerales como potasio, zinc, hierro, calcio, sodio y magnesio, además de enzimas que ayudan a reducir la fermentación intestinal y prevenir la inflamación articular y la osteoporosis. Retrasa la digestión, eliminando la sensación de pesadez y aumentando la saciedad. Además, sus polifenoles actúan como antioxidantes, combatiendo los radicales libres y retrasando el envejecimiento celular, mientras que el ácido acético ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control, reduce la acumulación de grasa y disminuye la presión arterial.