El guiso de garbanzos de bote que preparo en 20 minutos: fácil, saludable, rico en proteínas y muy sabroso

No me canso de probar recetas con legumbres de bote. Me parece que son un recurso que nunca puede faltar en las cocinas de los que vivimos 'a salto de mata' y, con frecuencia, tenemos el tiempo justo para cocinar.

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Con un bote de alubias, de lentejas o de garbanzos, algunas verduras y algunas especias ya tenemos suficiente para preparar un plato delicioso sin complicarnos nada la vida. Con recetas muy sencillas podemos cocinar un menú de plato único en tiempo récord.

A modo de ejemplo, sirva esta receta que proponemos hoy, la versión exprés y saludable del potaje de garbanzos de las abuelas, con mucho sabor y menos grasas, que el ajetreo de vida que llevamos a veces no es compatible con las digestiones pesadas.

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Aunque la lista parezca larga, no se necesitan muchos ingredientes, pues la mayoría son condimentos y especias y, hasta los principales se pueden cambiar si no los tenemos todos a mano. No complicarse la vida también significa no tener que romperse la cabeza para conseguir todos los ingredientes que nos señala una receta, simplificar las cosas y aprender a utilizar lo que tenemos a mano que, a veces, hasta puede dar un resultado mejor o más afín a nuestros gustos.

Una receta proteica y saludable

Un bote de garbanzos cocidos, una pechuga de pollo, algunas hortalizas y una visita al cajón de las especias. Con estos ingredientes y menos de media hora tendremos un plato que es una opción excelente desde el punto de vista nutricional, ya que para prepararlo se utilizan proteínas de alto valor biológico, que son aportadas por el pollo, en combinación con las proteínas vegetales de los garbanzos.

Esta mezcla es ideal para el mantenimiento y desarrollo muscular, además de proporcionar una sensación de saciedad prolongada. En otro orden de cosas, los garbanzos son una fuente rica en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, evitando picos de azúcar.

Las verduras que utilizamos en la receta, como la zanahoria, el pimiento y la cebolla, aportan vitaminas y antioxidantes esenciales para el sistema inmunológico y la salud de las células del cuerpo. Por ejemplo, el pimiento rojo es una fuente excelente de vitamina C -a pesar de que parte de ella se pierda durante la cocción-, mientras que la zanahoria es rica en betacarotenos, fundamentales para la salud ocular y la piel. Estos micronutrientes contribuyen a reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el organismo.

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El uso de especias como el pimentón y el comino no solo potencia el sabor de cualquier guiso -buena razón para no dejar que se estropeen en cualquier armario de la cocina-, sino que también aporta beneficios digestivos y antioxidantes. El comino, en particular, ha sido asociado con mejoras en la digestión y reducción de hinchazón abdominal. Gracias a sus propiedades carminativas, esta especia reduce la formación de gases durante el proceso digestivo haciendo que las legumbres no resulten nada pesadas.

Como no estamos utilizando embutidos ni chacinas, ésta es una receta muy baja en grasas. La pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra que empleamos para que el sofrito tenga más sabor añade grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados, que favorecen la salud cardiovascular, y ayuda a mejorar la absorción de todos los nutrientes liposolubles.

¿Cómo cambiar la receta si falta algún ingrediente?

Pasa siempre, vemos una receta que nos parece apetecible y, cuando echamos un ojo a la lista de ingredientes, siempre hay algo que no tenemos o que no podemos comer o que, simplemente, no nos gusta mucho. Esta receta de hoy, como todas las que más nos gustan en COCINILLAS, es muy versátil y se puede adaptar fácilmente en función de los ingredientes que se tengan en casa o de las necesidades nutricionales de cada persona.

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Por ejemplo, si no se tiene pollo o se prefiere una opción vegetariana, podemos sustituirlo por tofu firme, tempeh o incluso una proteína vegetal como el seitán. Otra alternativa es añadir más legumbres, como lentejas o alubias, para aumentar el contenido proteico sin necesidad de carne. Un filete de pechuga de pavo o un lomo de bacalao también podría ser una buena sustitución con un aporte de nutrientes similar.

Si no se dispone de garbanzos de bote, la solución que dará un resultado más parecido sería usar garbanzos secos, aunque esto requerirá un tiempo de remojo previo de al menos 8 horas y una cocción más larga. Si lo que buscamos es algo rápido, esta alternativa no nos servirá, pero debemos tener en cuenta que es posible reemplazarlos por otras legumbres, como lentejas o alubias blancas, que aportarán una textura algo diferente pero mantendrán el equilibrio nutricional del plato y seguirá siendo muy fácil y rápido preparar la receta.

En caso de no tener tomate triturado, se puede usar tomate natural rallado, tomates enteros en conserva que trituremos nosotros mismos, un poco de puré de tomate concentrado o, incluso, una salsa de tomate en conserva. Si no hubiese opción a añadir tomate, se puede sustituir por un poco de crema de verduras, por ejemplo, un poco de crema de calabaza, que aportarán dulzor y una textura más cremosa al guiso. La cebolla, en caso de no tener, puede sustituirse por puerro, cebolleta, chalota o, incluso, unos ajos tiernos.

En el caso de no poder usar pimientos, por lo que sea, se pueden reemplazar por otras verduras como calabacín, berenjena o apio, que aportarán sabor y nutrientes sin afectar demasiado la receta. Las zanahorias pueden omitirse o sustituirse por boniato o trocitos de calabaza.

Del mismo modo, si se desea un guiso más ligero o bajo en grasas, se puede reducir la cantidad de aceite de oliva y cocinar las verduras con un poco de caldo en lugar de sofreírlas, aunque con eso perderemos algo de sabor y gran parte de la gracia de la receta, pues tendríamos un plato a base de verduras y legumbres cocidas al que ya no tendríamos que llamar guiso.

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Finalmente, las especias también pueden ajustarse al gusto. Si no se tiene pimentón dulce, se puede utilizar cúrcuma para darle color y un toque exótico, o incluso una pizca de curry, una mezcla de especias que les sienta tan bien a los garbanzos que parece como si la hubieran inventado para ellos. Si se prefiere un toque más mediterráneo, se puede añadir orégano, romero o tomillo en lugar de comino.

En definitiva, en unos 20 minutos, o media hora como mucho, podemos tener listo un delicioso guiso de garbanzos personalizado según nuestras preferencias y necesidades sin que deje de ser una receta saludable.